¡Respira para obtener mejores resultados! Respirar adecuadamente es crucial para el éxito en cualquier deporte. Esto es especialmente cierto en los deportes de resistencia.

Según estimaciones de expertos, solo 9 de cada 100 personas de la población general respiran correctamente. El resto respira de forma superficial, tensa, irregular, rápida o con interrupciones.

La respiración se adapta automáticamente al estado de nuestro cuerpo y mente. El estrés, las emociones bloqueadas, la ansiedad, la depresión o la inquietud se manifiestan físicamente en una respiración insuficiente: nos estamos asfixiando. Además, debemos considerar la calidad deficiente del aire. Desafortunadamente, todo esto se refleja en el rendimiento, por lo que es recomendable centrarse ocasionalmente durante el entrenamiento en la función pulmonar y los músculos respiratorios.

Algunos datos interesantes sobre la respiración

Una persona puede sobrevivir unos 40 días sin comer y unos 3 días sin beber. Sin embargo, sin respirar, una persona promedio solo puede sobrevivir unos 2 minutos.

Sin embargo, algunas personas han sido entrenadas para lograr tiempos mucho más largos. El récord actual de apnea lo ostenta el apneísta croata Budimir Šobat, quien el 27 de marzo de 2021 contuvo la respiración durante 24 minutos y 37.36 segundos. Si bien se le permitió respirar oxígeno puro previamente, aun así, fue una hazaña de ensueño.

Probablemente todos recordamos los fundamentos del sistema respiratorio de la escuela: el aire entra por la cavidad nasal, pasa por la faringe, la laringe, la tráquea y los bronquios, y finalmente llega a los pulmones. Dentro de los pulmones, los bronquios se dividen en bronquiolos, que a su vez se ramifican en alvéolos, donde el oxígeno se intercambia por dióxido de carbono.

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Pero ¿sabías también que…?

• La superficie de los pulmones internos es de unos 80 m².
• Los pulmones intercambian entre 10,000 y 12,000 litros de aire al día.
• La capacidad pulmonar máxima (capacidad vital) para un hombre adulto joven es de unos 4.5 a 5 litros, y para una mujer, de unos 3.5 litros. Incluso exhalando al máximo, quedan aproximadamente 1.5 litros en los pulmones; esto se denomina volumen residual, que evita que los pulmones colapsen.
• El pulmón derecho es más grande que el izquierdo porque el corazón ocupa espacio en el lado izquierdo del pecho.
• La velocidad del flujo de aire durante la inhalación es de aproximadamente 70-80 km/h, y durante la tos, puede alcanzar hasta 300 km/h, lo que equivale a la velocidad de un huracán intenso.

¿Qué es el VO₂ máx. (consumo máximo de oxígeno)?

El VO₂ máx. mide la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante un período específico. Generalmente se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto.

Cuanto más oxígeno puedan utilizar tus músculos, más energía se producirá a través de un metabolismo aeróbico eficiente, lo que se traduce en menos desperdicio, mayor rendimiento y menor fatiga.

El VO₂ máximo depende del gasto cardíaco, la capacidad del sistema circulatorio para transportar oxígeno y la capacidad pulmonar. Puedes realizar una prueba de VO₂ máximo en laboratorios deportivos.

VO₂ máx. promedio para hombres jóvenes sin entrenamiento: 3–3.5 L/min (~35–40 ml/kg/min). Atletas entrenados: aproximadamente el doble de los valores mencionados.

Excelente nivel:
Hombres: Más de ~70 ml/kg/min
Mujer: Más de ~60 ml/kg/min
Atletas de élite:78–84 ml/kg/min

El VO₂máx es en parte genético, pero se puede aumentar entre un 15 y un 30 % mediante el entrenamiento.

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Onda de respiración básica

La clave está en dominar la técnica de respiración correcta que permita una inhalación y exhalación verdaderamente profundas. Solo entonces podrás avanzar al entrenamiento avanzado.

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Comience con una exhalación completa. Luego, inhale hacia el abdomen (la pared abdominal debe elevarse; imagine que llena toda la pelvis de aire) y deje que el aire fluya suavemente hacia el pecho. Continúe con una exhalación larga y completa.

Termine la exhalación apretando los músculos abdominales superiores para expulsar la mayor cantidad de aire posible.

La respiración debe ser suave, sin sacudidas. Recuerda: la inhalación es más profunda de lo habitual y la exhalación es más lenta que la inhalación. Aumenta gradualmente la exhalación hasta que duplique la duración de la inhalación.

También debes corregir los desequilibrios musculares: estirar los músculos del pecho, fortalecer el core, etc.

Cómo aumentar eficazmente el rendimiento pulmonar

Sí, puedes mejorar el transporte de oxígeno manteniéndote a gran altitud, usando la inhalación de oxígeno u otros métodos (como dispositivos de compresión torácica o activando los reflejos que se desencadenan durante el buceo). Pero centrémonos en lo que puedes hacer con el entrenamiento regular.

1. Respiración fragmentada

¿Qué es y para qué sirve? A frecuencias respiratorias más altas (aproximadamente 40 respiraciones por minuto), el corazón bombea más sangre a los pulmones; sin embargo, no hay tiempo suficiente para un intercambio gaseoso adecuado. La respiración fragmentada se refiere a la respiración "en trozos", que se sincroniza con el ritmo de la zancada.

Ejemplo:

• Primeros cuatro pasos = cuatro inhalaciones cortas
• Los siguientes dos pasos = una exhalación larga

2. Entrenamiento por intervalos

Si la respiración fragmentada no es lo tuyo, prueba entrenamientos por intervalos para aumentar el VO₂ máximo.

Matt Fitzgerald, reconocido autor sobre entrenamiento, recomienda:

Intervalos 30/30 y 60/60, desarrollados por la fisióloga francesa Véronique Billat.

Ejemplo:

• calentamiento de 10 minutos
• 30 segundos a la velocidad máxima que podrías mantener durante 6 minutos en una carrera
• 30 segundos fácil
• Repetir de 12 a 20 veces

Para esquiadores: intervalos de lactato de 3 a 4 minutos realizados con un esfuerzo cercano al máximo, pero manejable en todo momento.

Ideas para hacer ejercicio:

• 6–7 × 3 minutos
• 5 × 4 minutos

Sí, es difícil, pero vale la pena.

3. Colinas

¡Añade entrenamiento en cuestas! Para aumentar tu VO₂ máximo, prueba subidas de 2 a 3 minutos y luego baja lentamente trotando o en bicicleta.

Empezar con:

• 4 × 2 minutos
• 3 × 3 minutos
• Avanzada:
• 10 × 2 minutos
• 7 × 3 minutos

Este artículo fue actualizado. La versión original fue publicada el bezky.net en enero 2018.

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