Cinco sesiones de entrenamiento diseñadas para ayudarte a desarrollar y mejorar tu técnica de doble impulso con bastones en esquí alpino, esquí sobre ruedas y en el gimnasio.

El doble impulso con bastones es una parte fundamental del esquí de larga distancia y, durante la última década, ha evolucionado desde lo que vemos hoy en día en el Ski Classics Campeonatos Mundiales y eventos Challenger.

Las oportunidades de esquiar carreras de larga distancia completas sin cera de arranque han mejorado en la última década tanto para atletas profesionales como para esquiadores recreativos. Veamos cinco entrenamientos para mejorar tu técnica de doble impulso con bastones.

Esquí – 1 hora

• 10 minutos de calentamiento con doble bastón y zancada
• 4 series de 8 minutos de doble impulso con bastones, manteniendo un esfuerzo similar al de una prueba de 42 km, con 2 minutos de descanso entre cada una.
• 10 minutos de enfriamiento con doble bastón y zancada

Para este entrenamiento, no debes estar totalmente agotado después del entrenamiento.

Esquí sobre ruedas – 3 horas

• Comience con 2 horas de pole dance doble fácil
• Termina con 1 hora con un esfuerzo similar al que tendrías en una carrera de 42 km.

Este es un entrenamiento desafiante. Prepárate mentalmente y trae tu bebida deportiva y nutrición preferidas.

Ergómetro de doble impulso – 40-60 minutos

• 15 minutos de calentamiento con resistencia 4
• 5000 metros lo más rápido posible con una resistencia de 5 a 10
• 10 minutos de enfriamiento con resistencia 1

Este es un entrenamiento para comprobar si estás en buena forma.

Senderismo con esquís – 1 hora

• 15 minutos de calentamiento corriendo con bastones.
• 6 series de 3 minutos de caminata sobre esquís, donde se realiza un doble impulso con los bastones en cada tercer paso (es decir, no es una caminata sobre esquís "normal"), con 3 minutos de descanso entre series.
• 10 minutos de enfriamiento corriendo con o sin bastones

Haz intervalos más cortos y más frecuentes si no tienes una colina grande en tu vecindario.

Entrenamiento de fuerza – 45 minutos

• 5 minutos de calentamiento en una máquina de remo o elíptica
• 40 minutos de entrenamiento de fuerza que incluyen de cuatro a seis de los siguientes ocho ejercicios: fondos, cargadas, dominadas, press de banca, abdominales, peso muerto, press de tríceps y remo tumbado en el banco.
• No hagas todos los ejercicios siempre. Varía el número de repeticiones (1-50), el número de series (2-6) y el tiempo de descanso entre ejercicios (0-5 minutos) a lo largo de la temporada.

Cuanto mejor sea tu técnica, más importante será el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, y no solo los ejercicios de fuerza sobre esquís. Para un principiante, la falta de entrenamiento de fuerza con pesas no suele ser un factor limitante para poder usar los bastones dobles en las pistas de esquí.

*Este artículo se publicó originalmente el 11 de marzo de 2022 y se actualizó hoy.

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