Algunos atletas tienen un entrenador que elabora sus planes de entrenamiento y guía su preparación. Otros confían en su reloj inteligente, mientras que otros adquieren conocimientos mediante ensayo y error, a menudo tardando años en descubrir cómo entrenar eficazmente. Para gestionar tu entrenamiento, es fundamental diferenciar entre las distintas intensidades.

Este puede ser un tema aburrido y generalmente conocido para los atletas de élite, pero a veces lo subestiman los esquiadores aficionados que se preparan para las carreras y buscan un buen rendimiento. Como a menudo no logran distinguir los niveles de intensidad, o se niegan a hacerlo, su rendimiento disminuye gradualmente con el tiempo, y con frecuencia lo atribuyen al envejecimiento. Pero ¿cómo detener el reloj y seguir mejorando y entrenando bien?

Consigue un reloj inteligente

Hoy en día, puedes comprar un reloj en cualquier deporte. store o tienda de electrónica que desplayTu frecuencia cardíaca. La mayoría de los modelos incluso pueden calcular tu frecuencia cardíaca máxima y determinar las zonas básicas que debes seguir en tu entrenamiento. Para obtener valores precisos, debes someterte a una prueba de esfuerzo en un ergómetro en un laboratorio deportivo.

Escucha a tu cuerpo

Ningún dispositivo puede reemplazar la percepción de las señales de tu cuerpo. Algunas mañanas, podrías despertarte sintiéndote cansado, con una frecuencia cardíaca en reposo más alta que cuando estás lleno de energía. Se producen desviaciones similares con la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

El enfoque ideal es combinar ambas: la tecnología y tus propias sensaciones. Usa tu reloj, pero también aprende a escuchar a tu cuerpo y realiza sesiones de entrenamiento sin sensores. Aprende a distinguir las intensidades del entrenamiento sin depender de ellas.

En una carrera, no siempre tienes la oportunidad de comprobar lo que dice tu dispositivo. O, en una situación en la que tu competidor se aleja, necesitas calcular por intuición si puedes aumentar el ritmo.

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La muerte del tempo

Terminas de trabajar con ganas de entrenar. Empiezas con entusiasmo y ni siquiera te das cuenta de que tu ritmo es más alto de lo debido. Si este tipo de entrenamiento predomina, tu rendimiento disminuirá a largo plazo. El entrenamiento de ritmo es relativamente exigente para el cuerpo, especialmente en la recuperación. Como resultado, no podrás responder a un aumento de ritmo por parte de tus competidores durante una carrera; simplemente seguirás haciendo lo tuyo.

Lento o rápido

Busca variedad en tu entrenamiento. Realiza sesiones de resistencia o recuperación a intensidad aeróbica, e incluye a veces intervalos en tu umbral anaeróbico. O, si te sientes bien, prueba una sesión de sprint donde te esfuerces al máximo.

Cómo diferenciar las intensidades de entrenamiento

Hay muchas maneras de dividir las zonas de intensidad. A continuación, se muestra un método que funciona incluso si desea controlar su frecuencia cardíaca sin un pulsómetro.

Zona I – Ritmo tranquilo

Mantén un ritmo que te permita seguir durante horas. Planifica una salida con un amigo: si puedes hablar sin jadear y respirar por la nariz, estás en la Zona I. Esta es la zona aeróbica donde la energía se obtiene aeróbicamente. Tienes suficiente oxígeno y tus músculos no se acidifican.

En cuestas, es difícil mantener esta intensidad. No hace falta correr. Basta con caminar a paso ligero o, con esquís, usar la técnica de espiga.

Zona II – Entrenamiento de ritmo

Ya no te sientes como si estuvieras de excursión, sino que mantienes un ritmo acelerado, lo que dificulta hablar con tu compañero. Respirar por la nariz ya no es suficiente. Tu frecuencia cardíaca se encuentra entre los umbrales aeróbico y anaeróbico. Hay una acidificación muscular parcial, pero tu cuerpo aún puede descomponer el lactato.

Como se mencionó anteriormente, realizar una sesión completa de resistencia en esta zona varias veces por semana supone una carga considerable para el cuerpo. Mantén la zona I e incluye intervalos de la zona II durante la sesión.

Zona III – Zona Anaeróbica

Tienes una frecuencia cardíaca que corresponde a los niveles de lactato en el umbral anaeróbico. Tus músculos reciben una cantidad límite de oxígeno, donde aún pueden descomponer el lactato y evitar la acidificación. Respiras profundamente por la boca. Sientes que si te esforzaras más, superarías tu límite.

Zona IV – Ritmo de carrera

Este es el ritmo en el que intentas dar lo mejor de ti en el recorrido. Esta zona se utiliza principalmente en carreras cortas de alrededor de media hora, donde puedes esforzarte en subidas cortas y recuperarte un poco en las bajadas. En carreras más largas, como los maratones de esquí, la mayoría de las veces te mantienes por debajo o en el umbral anaeróbico y solo lo superas ocasionalmente. Los músculos arden, la respiración es intensa y podrías sentir un sabor metálico en la garganta debido a la alta vascularización de las mucosas.

Zona V – Sprint

El objetivo es alcanzar la velocidad máxima en un segmento corto de unos 15 segundos. En tan poco tiempo, no se puede elevar la frecuencia cardíaca al máximo, pero se intenta alcanzar la máxima frecuencia de movimiento. Se pueden incluir sprints cortos con regularidad, ya que no causan fatiga prolongada y, en cambio, alivian la monotonía de las sesiones de resistencia. Para este tipo de entrenamiento, es necesario estar en buena forma física y no tener problemas musculares.

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Esfuérzate al máximo en el entrenamiento

Lo ideal es realizar sesiones de intervalos en la zona III o IV. Puedes incluirlas 1 o 2 veces por semana, según la fatiga. Estas consisten en segmentos repetidos de 3 a 8 minutos de duración, con periodos de descanso de 1 a 4 minutos. El descanso suele ser de entre un tercio y la mitad de la duración del segmento. Por ejemplo, si corres 6 segmentos de 4 minutos, descansa entre 1:30 y 2:00 minutos entre ellos.

Hay que tener cuidado durante la fase de calentamiento antes de los intervalos, que deben realizarse exclusivamente en la Zona I. Sólo así se podrán completar eficazmente los segmentos rápidos.

Un sistema cardiovascular bien desarrollado es uno de los factores clave del rendimiento deportivo. Puedes recorrer kilómetros, levantar pesas, pero si no "entrenas" tu corazón y lo pones a prueba con cambios de ritmo, no progresarás en tu rendimiento. Si tienes poco tiempo, omite una sesión de resistencia en lugar de una de intervalos.

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