Las habilidades de agilidad se desarrollan mucho con esquís y rollerskis, pero también es necesario construir una base de otras maneras. La destreza de las extremidades inferiores y la potencia son algunos de los aspectos que ayudan al esquiador en los giros y en diversas situaciones. 

Maastohiihto.com invitó a Hanni Koski, un talentoso esquiador junior, a entrenar algunos ejercicios en la Academia Deportiva Varala en Tampere, Finlandia, bajo la guía de Tatu Peltonen. 

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Para Koski, los ejercicios de salto con cambios de dirección fueron los más desafiantes y hubo algunas sorpresas durante el entrenamiento.

Algunos ejercicios fueron sorprendentemente difíciles. Aunque hicimos muy pocas repeticiones y muy ligero, la carga se sintió pesada hacia el final. Al principio, hay que empezar a hacerlos bastante ligeros, pero los usaré para entrenar, dice Koski.

Encontró muchas similitudes y beneficios con el esquí y el desarrollo sobre esquís. 

He practicado esto muy poco. Sobre todo antes, cuando practicaba muchos deportes, siempre me saltaba algún entrenamiento innecesario, pero no lo es; es realmente importante y debería practicarse más. Ahora intento hacer más saltos y rebotes en verano; es una manera fácil de desarrollarme. 

Ejemplos de ejercicios

Salto de volumen y destreza (clip de 1El objetivo es aumentar las repeticiones gradualmente a lo largo de la temporada y luego incorporarlas a la rutina de calentamiento. El bloque busca fortalecer la habilidad y el tejido muscular. El número total de contactos en un solo entrenamiento, comenzando con 200-300 repeticiones, puede aumentar hasta 1000 contactos por ejercicio para un atleta experimentado.

Progresión en la cantidad, por ejemplo, 50 contactos más por entrenamiento. Cada 3 entrenamientos, reducir la cantidad y luego volver a la cantidad anterior. Los ejercicios realizados en subida y en terreno forestal añaden desafío.

1. Caídas 2-5×5-10 repeticiones
   a. Golpes de los pies con las manos dirigiendo para obtener potencia.
   b. Caída de cajas desde diferentes alturas 
2. Repeticiones de volumen desde alturas bajas (cantidad)
3. Salta desde una caída baja con un giro.
4. Caídas más altas (con menos repeticiones)
   a. Saltos con diferentes giros
5. Reactividad con entrada de potencia ligera 

La bola del pie/dedo del pie rebota (plataforma blanda) (clip de 2)

1. Contactos estacionarios 2×15-20
   a. Use la base del pie, mantenga el tobillo tenso.
   b. Variaciones: elevación de rodilla, giro en diferentes grados,
2. Saltos de potencia (plataforma blanda) y entrada de potencia ligera 
3. Saltos con ambas piernas 2-3×10-20 repeticiones
4. Saltos de piernas alternas, saltos de piernas alternas corriendo, saltos con saltos, saltos de patinaje. Saltos laterales con pierna interna y externa: 2-3 repeticiones de 10 a 20 repeticiones.
   a. salta con movimiento continuo, se detiene y gira
   b. combinaciones
   c. Salto con una pierna, salto con patín, salto lateral, saltos laterales con la pierna interna y externa 

Cuando el objetivo es desarrollar potencia específica del deporte, potencia de salida y potencia máxima (clip de 3), el número de contactos es de 20-50 por ejercicio. 

Se puede progresar aumentando la potencia o las repeticiones. La calidad de los ejercicios debe mantenerse alta, ya que solo se realizan unas pocas repeticiones por ejercicio. Este entrenamiento requiere una buena recuperación y descansos adecuados entre series y movimientos. Algunos ejercicios pueden combinarse con entrenamiento de fuerza. 

1. Saltos que mejoran la fase excéntrica 2-4×3-5 repeticiones
2. Combinaciones de saltos con potencia 2-3x 3+3 repeticiones
3. Saltos con resistencia (centrándose en caderas y hombros) 

Entrenamiento pliométrico (clip de 4) tiene como objetivo desarrollar estructuras elásticas y maximizar la velocidad de contracción. Se requieren de 5 a 25 saltos por ejercicio. Estos ejercicios requieren una excelente potencia máxima para ser beneficiosos.

1. Saltos asistidos 2-4×3-5 repeticiones
2. Saltos asistidos con aceleración en fase excéntrica 2-4×2-4 repeticiones
   a. Acelerar la caída del atleta con un salto reactivo. 
   b. Acelerar la caída del atleta con un salto de potencia.

Para que el entrenamiento sea evolutivo: los ejercicios de salto específicos también requieren niveles de fuerza adecuados; a veces, el factor limitante puede residir en otra parte, no en la técnica. La imagen muestra un ejemplo de los niveles de fuerza necesarios.

Fuente de imagen:

• Implementación del entrenamiento de resistencia excéntrica: Partes 1 y 2: Recomendaciones prácticas. Por Timothy J. Suchomel, John P. Wagle, Jamie Douglas, Christopher B. Taber, Mellissa Harden, G. Gregory Haff y Michael H. Stone, 2019. 
• Entrenamiento de resistencia excéntrica en jóvenes: Perspectivas para el desarrollo atlético a largo plazo. Por Benjamin Drury 1,*, Sébastien Ratel 2, Cain CT Clark 3, John FT Fernandes 1, Jason Moran 4 y David G Behm, 2019.