¿Quieres aumentar tu velocidad, mejorar tu condición física y prepararte para cambios de ritmo inesperados durante una carrera? El fartlek es uno de los métodos de entrenamiento que pueden elevar tu rendimiento.

Descubre cómo estructurar correctamente este entrenamiento variable y cómo maximizar sus beneficios para tu técnica de esquí.

fartlek (En sueco significa “juego de velocidad”) Es un método de entrenamiento muy eficaz que combina el esquí continuo con intervalos de intensidad variable en una misma sesión. Puedes adaptar el entrenamiento a tu técnica preferida, ya sea patinaje, esquí clásico o doble impulso.

Datos sobre la formación 

Estructura de la sesión de capacitación

Calentamiento — 15 a 20 minutos

Esquí suave en terreno llano, incluyendo dos segmentos cortos de 30 segundos a un ritmo más rápido para activar y calentar el cuerpo.

Sesión principal — 90 min

Incorpora entre 8 y 10 sprints al máximo esfuerzo (15 segundos) y entre 3 y 5 intervalos de 3 a 5 minutos justo por debajo de tu umbral anaeróbico.

Ejemplo: 20 minutos de calentamiento suave esquiando, seguidos de 1 sprint máximo, 2-5 minutos de esquí suave, 3 minutos a un ritmo justo por debajo del umbral anaeróbico, 5 minutos de esquí suave, otro sprint…

Regla clave: ¡No pares durante el entrenamiento! Después de completar un intervalo rápido, reduce la velocidad a un ritmo suave, pero sigue moviéndote continuamente.

Enfriamiento: de 15 a 20 minutos

Esquiar o trotar suavemente en terreno llano, de forma relajada, favorece la recuperación.

Consejos de formación

Adapta tu entrenamiento según tus sensaciones y el tipo de terreno. Varía los perfiles de los sprints: prueba a acelerar en terreno llano, en subidas pronunciadas y en bajadas suaves. Si te sientes en forma, incluye más intervalos largos a intensidad umbral. Si estás fatigado, sustituye los segmentos largos por más sprints cortos.

Si te sientes bien, un buen consejo es entrenar con un compañero. Deja que él inicie los intervalos sin previo aviso; esto te mantiene alerta y simula los ataques inesperados de los competidores durante una carrera.

Los periodos de descanso entre intervalos pueden variar, desde 2 hasta 10 minutos, dependiendo de la carga actual.

Combina intervalos de sprint y de umbral más largos a lo largo de la sesión. Evita realizar todos los sprints en la primera mitad del entrenamiento y reservar los segmentos más largos para la segunda mitad (o viceversa).

¿Por qué funciona este entrenamiento?

Este tipo de entrenamiento simula fielmente una carrera real. Los sprints corresponden a los cambios de ritmo, los ataques y las aceleraciones tácticas durante una carrera, mientras que los intervalos más largos representan el ritmo elevado que se mantiene durante las subidas o los tramos llanos largos. Y, al igual que en una carrera real, no tienes la opción de parar a descansar; debes recuperarte en movimiento.

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