Muchos entrenan duro y de forma unilateral, sin escuchar a su propio cuerpo, lo que a veces les impide progresar como desean. Aprende a entrenar de forma más inteligente comprendiendo las intensidades de entrenamiento.

"Aprender a entrenar de forma más inteligente" es un tema y una expresión bien conocidos entre los atletas de élite, pero una gran parte de los esquiadores de resistencia y de competición no comprenden la importancia de las diferentes velocidades de entrenamiento. Como a menudo no distinguen los niveles de intensidad, o se niegan a hacerlo, su rendimiento se deteriora con el tiempo. Este declive se suele atribuir al envejecimiento. Entonces, ¿cómo puedes aprender a entrenar de forma más inteligente? Este artículo fue escrito originalmente por Langd.se.

Consigue un reloj deportivo o inteligente.

Hoy en día, puedes comprar un reloj en una tienda deportiva o electrónica. store que displayTu frecuencia cardíaca. La mayoría de los modelos incluso pueden calcular tu frecuencia cardíaca máxima y determinar las zonas básicas que debes seguir en tu entrenamiento. Sin embargo, si quieres valores precisos, debes someterte a una prueba de esfuerzo en un laboratorio deportivo.

Escucha tu cuerpo

Ningún dispositivo puede reemplazar las señales que te da tu cuerpo. A veces, puedes despertarte sintiéndote cansado y con una frecuencia cardíaca en reposo más alta que cuando estás lleno de energía. Pueden ocurrir desviaciones similares en tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. Lo ideal es combinar la tecnología con tus propias sensaciones. Usa el reloj, pero también aprende a escuchar a tu cuerpo y a entrenar sin dispositivos digitales. Aprende a distinguir entre las intensidades de entrenamiento sin depender del reloj. En una competición, no siempre tienes la oportunidad de comprobar lo que muestra el dispositivo. Debes comprobar por ti mismo si puedes acelerar el ritmo de tus competidores.

Tómalo con calma en sesiones fáciles

Después de una jornada laboral, puedes salir con ganas y ni siquiera notar que tu velocidad es mayor de lo debido. Si esto sucede con frecuencia, tu rendimiento disminuirá a largo plazo. Entrenar demasiado rápido es agotador para el cuerpo, especialmente en términos de recuperación. El resultado puede ser que tu velocidad disminuya y no seas más rápido en las competiciones que en los entrenamientos.

Busca la variedad en tu entrenamiento. Realiza ejercicios de resistencia y sesiones de recuperación a intensidad aeróbica, e incluye ocasionalmente intervalos en el umbral anaeróbico. Si te sientes bien, prueba una sesión de sprint a máxima potencia.

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¿Cómo distinguir entre diferentes intensidades de entrenamiento?

Las zonas de intensidad de entrenamiento se pueden dividir de muchas maneras. A continuación, te presentamos un método que puedes usar incluso sin un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj inteligente para entrenar de forma más inteligente.

Nivel I – Ritmo fácil

Mantén un ritmo que te permita continuar durante horas. Planifica una salida a correr con un amigo: si puedes hablar sin quedarte sin aliento y respirar por la nariz, estás en el Nivel I. Esta es la zona aeróbica, donde se produce energía utilizando oxígeno. Hay suficiente oxígeno y no se acumula ácido en los músculos. Mantener esta intensidad en las subidas puede ser difícil. En ese caso, lo mejor es cambiar a una caminata rápida o, si se esquía, a bastones dobles.

Nivel II

Ya no se trata de trotar relajado, sino de mantener una velocidad a la que ya es más difícil hablar. La respiración nasal ya no es suficiente. Te encuentras en una zona de frecuencia cardíaca entre los umbrales aeróbico y anaeróbico. Hay una ligera sensación de acidez en los músculos, pero tu cuerpo aún puede descomponer el ácido láctico. Realizar todas las sesiones de resistencia en esta zona de frecuencia cardíaca varias veces por semana supone una carga considerable para el cuerpo. Mantén el Nivel I y añade intervalos en el Nivel II como parte de tu entrenamiento.

Nivel III – Zona Anaeróbica

Estás en una zona de frecuencia cardíaca que corresponde a los niveles de ácido láctico del umbral anaeróbico. Tus músculos reciben el oxígeno justo para que la descomposición del ácido láctico se complete sin acidificarse demasiado. Respiras completamente por la boca. Sientes que, si aumentaras la velocidad, superarías tus límites.

Nivel IV – Ritmo de carrera

Esta es la velocidad a la que te esfuerzas al máximo en una competición. En esta fase, te encuentras principalmente en carreras cortas de aproximadamente media hora. Después, puedes esforzarte al máximo en subidas empinadas y recuperarte ligeramente en bajadas. En carreras más largas, como las competiciones de esquí, la mayoría de las veces te mantienes por debajo del umbral anaeróbico y solo lo superas ocasionalmente. Sientes una sensación de ardor en los músculos, la respiración es intensa y puedes tener un sabor metálico en la boca.

Nivel V – Sprints de velocidad

Tu objetivo es alcanzar la velocidad máxima en segmentos cortos de aproximadamente 15 segundos. En tan poco tiempo, tu frecuencia cardíaca no alcanza su máximo, pero te esfuerzas por alcanzar la máxima frecuencia de movimiento. Puedes incluir sprints cortos regularmente en tu entrenamiento, ya que no causan fatiga a largo plazo, sino que añaden variedad al entrenamiento de resistencia. No debes realizar sprints explosivos si tienes tensión muscular severa.

Retarte a ti mismo

Realiza entrenamiento a intervalos de Nivel III o Nivel IV. Puedes incluirlos en tu entrenamiento 1 o 2 veces por semana, según la recuperación de tu cuerpo. Estos ejercicios incluyen segmentos repetidos de 3 a 8 minutos, con periodos de recuperación de 1 a 4 minutos entre ellos. El tiempo de recuperación suele ser de aproximadamente un tercio o la mitad de la duración del segmento. Por ejemplo, si corres 6 intervalos de 4 minutos, descansa entre 1:30 y 2:00 minutos.

Asegúrate de calentar antes de los intervalos, que deben ser de Nivel I. Solo así podrás realizar los segmentos rápidos con eficacia. Un sistema cardiovascular bien desarrollado es uno de los factores más importantes para el rendimiento deportivo. Puedes acumular kilómetros y levantar pesas en el gimnasio, pero si no entrenas también tu corazón y lo pones a prueba con cambios de ritmo y aumentos de velocidad, tu rendimiento no mejorará. Si tienes poco tiempo, omite una sesión de resistencia básica en lugar de una sesión de intervalos.

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